PMSを軽減する方法

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PMSを軽減する方法

PMSを軽減する食事


PMS症状の改善には、バランスの取れた内容の食事を、規則正しく摂ることが基本です。

月並みなようですが、PMSはホルモン、脳内物質、自律神経など、体の働きを調整するための繊細な機能の乱れから起こるものなので、

・脳が必要とする糖分が、定期的に補給されること
・体の機能を調整するビタミンやミネラルといった微量栄養素が不足しないようにすること
・低体温にならないようなエネルギー

が必要なのです。

朝食抜きや、仕事が忙しくて昼ごはんを食べる時間がない、残業で帰りが遅くなる、など長時間、空腹な状態が続くと血糖値が下がります。特に生理前には鉄塔地の低下を判断する基準が変わり通常よりも早く空腹感を感じやすくなっています。血糖値が下がるとアドレナリンが分泌され、イライラしたり筋肉が緊張して肩が凝ったりとPMSの症状が促進されます。

ただし、糖分と言っても、砂糖、精白した穀物(白米、精白した麺類、白いパン)取りすぎに注意。これらは血糖値を急激に上下させて自律神経の働きを乱してしまいます。

炭水化物(糖分)は、消化によって分解し、緩やかに血糖値を上げる玄米などの全粒穀物、野菜から摂るのが望ましいのです。

コーヒー・紅茶に含まれるカフェインは偏頭痛の要因物質であると言われていますので、避けましょう。気分転換のティータイムにはノンカフェインのハーブティーがお勧めです。

積極的に摂りたい食材としては、女性ホルモン様の働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品、体を温める根菜類、ひじき、黒ごまなどがあります。ひじきなどの海草に含まれるマグネシウムはPMSにも関係するといわれているプロスタグランディンの生成に作用します。

しょうがも体を温める作用がありますが、しょうがは熱帯性植物なので、体を温めて発汗させ、その後体を冷やす効果もあるので、他の体を温める食材と一緒に上手に使ってください。

PMSの症状が辛いときには薬を使うことも必要ですが、ベースとなる食生活を見直すことでも症状が改善されることがあります。できることから無理なく少しずつ変えていきましょう。


PMSを軽減する運動

毎日、適当に運動することはPMS(月経前症候群)の改善にとても効果的です。週に3回程度20分以上の有酸素運動を習慣にしている人にはPMSの症状が少ないといいます。PMSの自覚がある人が改善のために運動を行うなら、PMSの症状の始まる前から動くと効果的です。

有酸素運動の効果は、血液の循環がよくなることで充血やむくみを改善する、背中や腹部の筋肉を強めて腰痛や腹痛を防ぐ、リラックスするので寝つきがよくなり質の良い睡眠が取れる、消化作用を刺激して便秘を防ぐ、子宮や膣の筋肉を強め下腹痛を軽くするなどが挙げられます。

楽しんで続けられる運動であれば、集中することによってストレスを解消し、気持ちを元気にする効果、脳内物質のセロトニンを増やしてひとつでもありイライラや憂鬱感を解消する効果もあると言われています。体のすみずみの毛細血管まで酸素が行き渡り筋肉組織でエネルギー代謝が活発になって熱が発生し、冷えも解消します。

PMSの症状を改善するには、運動を続けることが大切なので、運動の種類は自分が楽しんで無理のないペースで続けることができるものがいいでしょう。流行のフラやベリーダンスなどのダンスでもよいですし、ヨガはゆっくりしたペースで行うリラックス系から、トレーニングやダイエットの要素が強いパワー系までさまざまな種類のクラスがあります。

最近は、女性でもランニングをする人が増え、おしゃれなウエアやランニング中に音楽を聴くためのツールなどががいろいろとそろっていますので楽しんで走ることができますね。初心者むけのランニング教室やサークルもありますので、これから始める人はそういったものに参加してもよいでしょう。

あまり運動が得意ではない人、運動初心者が、いちばん手軽に始められて効果的な有酸素運動はウォーキングです。ウォーキングはスポーツ、というよりも生活の中に取り入れるのが長続きのコツです。通勤時に一駅手前で降りてやや早足で歩いたり、昼休みの時間に少し融通が利くのであればまず一回り近辺を歩いてからお店に向かえば、ランチタイムのピークをはずすこともできますね。

ただし、PMSのつらい症状が出ているときには無理に運動する必要はありません。入浴や呼吸法・軽いヨガのポーズなどでリラックスして血行をよくしていきましょう。

PMSを軽減するハーブ

ハーブが作用するメカニズムや活性成分の詳細については、現在でも研究が進められており未解明の部分が多いのですが、昔から生理痛などの女性の悩みや妊産婦に良いといわれるハーブがあります。乾燥した花、葉をハーブティーや入浴剤として使うために、小物に含まれる水溶性の成分が主に引き出されるので、水に溶けない成分を抽出して使う精油(エッセンシャルオイル)とはまた違ったはたらきをします。

ハーブに含まれる成分には女性ホルモンと類似した構造を持つものがあります。これらの成分は、脳下垂体の機能に作用して、女性ホルモン(主にプロゲステロン)の分泌を調整するとされており、ホルモンバランスを整えることによって、PMSや更年期障害、月経異常といった婦人科系の不調を改善することが期待できます。また、ドーパミンやβ‐エンドルフィンなど、神経伝達物質にも作用するので、身体症状と精神面での症状が絡み合っているPMSの症状緩和に、ハーブが効果的に作用することが考えられます。

PMSに持ちられることが多いハーブには、次のようなものがあります。

ラズベリーリーフ
妊婦にもよく使われる、婦人系・女性のための代表的なハーブ。頭痛、生理痛、下痢。

チェストベリー(別名:西洋ニンジンボク)
ややスパイシーな香りで、脳下垂体を刺激してホルモンバランスを整える。
月経前の激しい感情の波や月経痛にも。

キャットニップ
猫も好きなハーブ。月経前の緊張、ニコチンをやめる時のストレスや緊張を軽減。

ネトル
セロトニンを含んでおり気分を安定させる。消炎作用があり花粉症などのアレルギー症状にも。

ローズピンク
バラのつぼみです。ホルモンバランスを整え、抗不安作用があります。

ハーブはお茶として飲んだり、お風呂に入れて直接肌に触れるものですが、野菜や果物のように洗ったりはしませんので、できるだけオーガニックの、きちんと作られたハーブを選ぶようにしましょう。

また、お茶や入浴剤として使う場合は濃度も低く、作用は穏やかですが、濃縮した成分をサプリメントしてとる場合には特に、子宮周辺の筋肉に働きかける効果があるハーブなどは妊娠中は使用を控える、とされているものがありますので、注意しましょう。

PMSを軽減するサプリメント

PMSや生理痛に効果があるといわれているハーブの中には、成分を抽出してサプリメントとして利用されているものも多くあります。

代表的なものでは、ガンマリノレン酸を多く含み消炎効果の高いイブニングプリムローズ(月見草)、抑うつ症状に効果があるとされ古くから用いられてきたセントジョーンズワート(西洋オトギリソウ)、女性ホルモン用の成分を含むチェストベリーなどがあります。

これらはドラッグストアなどでも市販されていますが、PMS症状の改善のために利用するのであれば専門店で相談し、症状にあったサプリメントの選択や飲み方についてのアドバイスを受けるとよいでしょう。製品によって原材料の品質や有効成分の含有量が異なりますので、信頼のおけるものを選ぶことが大切です。植物由来、ということで体に優しいという印象がありますが、化学成分が体に働きかける、という点ではサプリメントも薬と変わりません。PMSの他に治療中の病気があったり、薬を服用していたり、妊娠の可能性があったりする人はサプリメントを利用するために医師に相談してください。

また、自分で選んで購入するものの他に、最近ではサプリメントを用いた栄養療法を行う医院・クリニックがあり、PMSの治療も行われています。むくみ、体重増加、食欲亢進、めまい、全身のだるさ、イライラ、抑うつ、集中力の低下などのPMSの症状の原因として、たんぱく質、亜鉛、鉄分などの栄養素の不足や、逆に過剰に糖質を摂ることにって低血糖症を起こしているケースが多い、として、血液検査の結果、不足している栄養素を補うサプリメントを処方して改善を図る、という治療法です。

症状によっては漢方薬や通常の西洋医学の方法も併用されます。このような治療法はこれまで「生活改善・食生活改善」という形で、患者の側の努力に大きくゆだねられてきた部分を即効的にサプリメントで変えて治療効果を上げるものですが、日本では保険診療の範囲ではないために自由診療となり、患者にとっての治療費の負担が重くなり、また治療を受けられる医院も限られています。

しかし、PMSの症状が重く、自助努力による生活改善ではなかなか変化が見られないがホルモン療法などの薬物を避けたい、といった場合には検討してもよいでしょう。

ストレスマネジメント

PMSであると自覚する女性のうち、特にイライラ、抑うつ、攻撃的になるなど、精神症状が重いと訴える女性は、もともとストレスへの抵抗が弱く、ストレスを溜めがちな傾向があります。

さらに、ストレスがPMSの症状を悪化させ、また、PMSがストレスを増長させるという悪循環に陥ることが多いようです。
ストレスを感じると、アドレナリンが分泌され、筋肉は緊張状態になります。

末端への血行が悪くなるので、肩こり、頭痛、胃腸症状、むくみなどの症状が現れます。交感神経の働きが活発になり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったり、といった睡眠への影響も見られます。ストレスによって脳内物質のセロトニンの分泌が抑制されます。黄体期後期にはセロトニン分泌低下がみられます。

ストレスが、セロトニンの低下した状態に拍車をかけ、精神的症状をさらに悪化させることも考えられます。

PMSを緩和するには、日ごろからストレスをコントロールする自分なりの方法を見つけておき、さらにPMS症状がストレスとなって悪循環に陥ることがないようにしておく必要があります。

ストレスマネジメントの基本は、食事・睡眠・運動です。自律神経系やホルモンが正常に働くには、必要な栄養素が十分に摂られ代謝されていなければなりません。

その上で、趣味などの好きなことに没頭する、旅行やイベントで非日常的な体験をする、といった、積極的なリセット法も取り入れていってください。なお、タバコやコーヒー(カフェイン)、甘いもの(砂糖)はストレス解消のために手を伸ばしてしまいがちですが、PMSの症状には逆効果なので注意してください。

PMS症状そのものをストレスの元にしないためには、まず、いつ、どんなPMS症状があるのか、記録をつけてみます。記録することでPMSの症状を予想することができるようになると、症状に対しての対応がとれるようになり、「分かっている」安心感もでてくるので症状が軽くなることがあります。

悪者にされがちなストレスですが、適度なストレス=刺激は生活のハリや目標となります。ストレスが慢性的にたまった状態にならないように、上手にコントロールしていきましょう。

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